Artikkeli on julkaistu v 2000 ”Kiekkolehti” nimisessä jäkiekkolehdessä
Urheilijan ravitsemuksesta
Urheilijan energiatarve kasvaa kovaan liikkumiseen liittyen. Jos urheilija harjoittelee enemmän kuin kolme kertaa viikossa, on hän ravitsemuksellisesti erityisryhmässä. Nautittu energiamäärä täytyy olla sopusuhtainen tarvittavaan energiamäärään ja lisäksi kasvavilla lapsilla ja nuorilla täytyy pitää huoli myös kasvun ja kehityksen erityistarpeista. Urheilijan – myös jääkiekkoilijan – ravitsemuksen tekee ongelmalliseksi epäsäännölliset ruokailut. Harjoituksiin ja kilpailumatkoihin käytetty aika tekee säännöllisen ravintohuollon vaikeaksi. Liian usein varsinainen ateria korvataan pika-aterioilla – pizzoilla ja hampurilaisilla. Kilpailupäivät ja varsinkin turnauspäivät tekevät jääkiekkoilijan ravintotaloudesta todella monimutkaisen. On lisäksi olemassa runsaasti eri uskomuksia ravintoainemanipulaatioilla parannettavasta suorituskyvystä. Tämän artikkelin tarkoituksena on hieman valottaa ravitsemuksen arkipäiväisyyttä ja sen suunnittelun välttämättömyyttä.
Ravintoaineista hiilihydraatit ovat niitä, joita käytetään päivittäiseen glykogeenivarastojen täydentämiseen. Yleisen käsityksen mukaan yli 50 % päivittäisestä energiatarpeesta täytyy tulla hiilihydraatista.
Proteiineista saadaan rakennusaineita kasvavalle lapselle ja urheilu lisää proteiinin tarvetta energiakulutuksen lisääntyessä. Jos proteiinin osuus päivittäisestä energiasaannista on 12-15 % ja urheilija syö myös eläinkunnan tuotteita, on proteiinin saanti riittävä kaikissa urheilulajeissa.
Rasvasta saatava energian määrä tulee olla noin 30 %. Urheilijan ei pidä lisätä rasvan käyttöä energiaa saadakseen, sillä se vähentää vastaavasti hiilihydraattien ja proteiinien määrää ruokavaliossa. Rasvoista lisäksi suositaan tyydyttymättömiä rasvahappoja.
Alkoholia sisältäviä juomia ei suositella urheilun aikana, koska alkoholi hidastaa palautumista ja se sisältää lisäksi runsaasti energiaa, mutta ei mitään suojaravintoaineita.
Vitamiini ja kivennäisaineet – suojaravintoaineet – on yleisesti kuviteltu auttavan urheilusuorituksissa. Urheilun ei kuitenkaan ole osoitettu lisäävän rasvaliukoisten A-, D- tai E-vitamiinien tarvetta. Lisääntynyt hapenkäyttö toisaalta lisää antioksidanttien tarvetta, joiksi A, E ja C vitamiini lukeutuvat. Lisäksi poikkeukselliset lämpötilat, fyysinen kuormittuminen ja tupakointi mahdollisesti lisäävät C-vitamiinin tarvetta. C-vitamiinia tarvitaan raudan imeytymisessä ja siten sillä on vaikutusta hapenottokykyyn. Elimistö kyllästyy C-vitamiinilla, kun sen saanti on 100-150 mg/vrk, suuremmat määrät imeytyvät huonosti ja erittyvät virtsan mukana. On muistettava, että ylimääräinen C vitamiini voi lisätä virtsakivien muodostumista (oksalaattikiteet). B-vitamiinien tarve kasvaa hiilihydraattien käytön lisääntyessä, normaali sekaravinto riittää tyydyttämään lisääntyneen tarpeen.
Urheilija hiki sisältää mm suolaa, kalsiumia, rautaa ja sinkkiä; normaalilla sekaravinnolla voidaan palauttaa menetykset – lisäsuolaa ei tarvita.
Voimakas harjoittelu muuttaa hormonitasapainoa tytöillä ja kuukautiset voivat jäädä pois, tai niiden alkaminen voi viivästyä. Hormonitasapainon muuttuminen lisää myös kalsiumin irtoamista luustosta, jolloin rasitusmurtumien vaara lisääntyy. Parhaiten kalsiumtarve tyydytetään nauttimalla vähärasvaisia maitovalmisteita.
Urheilijan raudan tarve lisääntyy kiihtyneen punasolutuotannon vuoksi, varsinkin vuoristossa tapahtuvassa harjoittelussa. Varsinkin naisurheilijoilla Hb saeuranta voisi olla hyödyllinen kovalla harjoittelukaudella.
Nestetasapaino on kovan urheilun tiimellyksessä hyvin haavoittuva sillä kova liikunta voi nopeasti kaksinkertaistaakin nesteen tarpeen. Kuumissa olosuhteissa nesteen tarve vielä lisääntyy (jääkiekkoilija kesäharjoittelu!). Pääsääntönä voisikin olla, että nestettä täytyy nauttia vielä janonkin loputtua. Nestetasapaino on kunnossa, kun ruumiin paino on palautunut entiselleen.
Lisäravinteiden käyttö ei yleensä ole tarpeen sillä hyvä ja monipuolinen ruokavalio riittää täyttämään urheilijan tarpeen. Urheilujuomista saatavalla ylimääräisellä hiilihydraatilla voidaan edistää urheilijan palautumista urheilusuorituksesta. Ylimääräiset proteiini- ja aminohappovalmisteet ovat tarpeettomia.