”Mitä helpommin ja vähemmällä ajalla sen parempi”. Tehokkuus on hyvä sana, joka kuvastaa nykyisin myös liikunnan harrastamista. HIIT ja muut tehokkuutta kuvaavat termit ovat tulleet liikunnan maailmaan ja ne vetävät puoleensa isoja joukkoja liikkujia. Nyt kun keskustelu käy kuumana erilaisten painonpudotus ja –hallinta teemojen ympärillä niin katsotaan mitä valtakunnalliset liikuntasuositukset kertovat meille tästä teemasta.
Liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat keskeisessä asemassa painonhallinnassa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pelkällä ruokavaliomuutoksella ei saavuteta niin suurta hyötyä painonpudotuksessa ja hallinnassa kuin näiden kahden yhdistämisellä. Painonpudotuksen aikaiseen ja jälkeiseen liikuntaan tulisi saada elämäntapaohjausta, koska näin saadaan pysyvämpiä tuloksia. Liikunnan avulla painonpudotuksessa mm. rasvan ja viskeraalisen rasvan osuus laihtumisesta suurenee, lisäksi liikunta parantaa glukoosinsietoa ja maksimaalista hapenottokykyä. Liikunnalla on myös tutkitusti myönteisiä vaikutuksia oman kehon kuvaan, masentuneisuuteen ja psyykkisen stressin kokemukseen ja sietoon.
Painonhallintaan sopii liikuntasuositusten mukainen liikunta, jonka periaatteet noudattavat UKK-instituutin liikuntapiirakan ohjeita. Liikuntapiirakka on jaettu kahteen osaan, perusliikuntaan eli terveysliikuntaan ja ns. täsmäliikuntaan.
Perusliikunta pitää sisällään arki-, hyöty- ja työmatkaliikunnan. Tämän tyyppinen liikunta ei kuitenkaan vaikuta täsmällisesti terveyskunnon eri osa-alueisiin, joita ovat:
- hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto
- motorinen kunto ja liikehallinta
- tuki – ja liikuntaelimistön kunto
Perusliikunnan hyödyt ovat edullisia terveyteen ja painonhallintaan. Perusliikuntaa pitäisi olla 3-4 h viikossa, mielellään päivittäin vähintään 30 minuutin verran. Tutkimukset ovat osoittaneet, että päivän aikaisen perusliikunta-annoksen voi koota esimerkiksi kolmesta vähintään 10 minuutin jaksosta, jolloin saavutetaan samat hyödyt kuin yhtäjaksoisesti tehtynä. Perusliikuntaa ovat esimerkiksi puutarhatyöt, työmatka pyöräily, lasten kanssa leikkiminen ja siivoaminen. Terveysliikunnalla on todettu olevan positiivisia terveysvaikutuksia valtimotautiin, kohonneeseen verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen ja eräiden syöpämuotojen ehkäisyyn, lisäksi sillä on todettu olevan mielialaa kohentavia vaikutuksia.
Täsmäliikunta kehittää terveyskunnon eri osa-alueita. Täsmäliikunta jaetaan vielä kahteen osaan:
1)kestävyysliikuntaan, joka kehittää hengitys – ja verenkiertoelimistön kuntoa
2) liikehallintaan ja lihaskuntoon, jotka parantavat tuki – ja liikuntaelimistön kuntoa.
Täsmäliikuntaa tulisi olla 2 – 3 tuntia viikossa joka toinen päivä. Kestävyysliikuntaa 2-5 kertaa viikossa, 20-60min kerrallaan ja lihaskuntoa parantavaa liikuntaa 1-3 kertaa viikossa 20-60min kerrallaan.
Suositusten mukaan laihduttamisen aikainen kestävyysliikunta tulee olla kohtalaisesti kuormittavaa liikuntaa 45 – 60 minuuttia päivässä. Liikuntamuodoiksi sopii esim. reipas kävely, pyöräily, uinti, sauvakävely ja hiihto. Liikunnan aloittamisvaiheessa ohjauksessa olisi hyvä käyttää apuna liikuntatottumusten kartoittamista, sillä näin saadaan tietoa aikaisemmista liikuntatottumuksista ja mahdollisista rajoituksista, kuten nivelrikko tai sydänsairaudet. Liian raskas liikunta voi kuormittaa liikaa sydäntä, verenkiertoa ja tuki – ja liikuntaelimistöä aiheuttaen esimerkiksi rasitusvammoja ja äkillistä rintakipua. Laihdutuksen jälkeisen vuoden ajan painonhallinnan aikainen liikunta tulee olla teholtaan kohtalaisen kuormittavaa 60 – 90 minuuttia päivässä.
Painopudotuksen ja – hallinnan aikana kestävyystyyppisen liikunnan lisäksi lihasvoimaharjoittelulla (kuntosalityyppinen harjoittelu) on todettu olevan edullisia vaikutuksia kehon koostumukseen. Lihasvoimaharjoittelu lisää lihaskudoksen eli rasvattoman kudoksen määrää kehossa ja vastaavasti pienentää rasvakudoksen määrää. Kuntosalityyppisen harjoittelun on todettu pienentävän kohonnutta verenpainetta ja parantavan glukoosinsietokykyä, joten lihasvoiman parantamisella on positiivisia vaikutuksia verenkierron terveydelle. Suositusten mukaan lihasvoimaharjoittelua tulisi olla 1 – 2 kertaa viikossa.
Summasummarum, pienillä askelilla eteenpäin jolloin keholle annetaan aikaa muutokseen ja näin tulleesta muutoksesta tulee pysyvämpää. Ihme dieetit ja kuntoon kuukaudessa-ohjelmat tuovat helpotusta hetkeksi, mutta pysyvään elämäntapamuutokseen tulee käyttää aikaa.
LÄHTEET
Fogelholm M, Vuori I, toim. 2005. Terveysliikunta. UKK-Instituutti. Jyväskylä: Duodecim.
Käypä hoito. 2013. Lihavuus aikuiset. Saatavissa: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi24010
Käypä hoito. 2012. Liikunta. Saatavissa: http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50075
Kommentoi