Voimaharjoittelu jakaa paljon mielipiteitä kestävyysurheilijoiden parissa. Toiset pitävät sitä täysin turhana ja jättävät sen kokonaan tekemättä. Toiset sen sijaan kokevat sen yhtä tärkeäksi osaksi harjoittelua siinä missä muunkin harjoittelun ja tekevät voimaharjoituksia säännöllisesti läpi vuoden, myös kilpailukaudella.
En nyt tässä lähde referoimaan mitään tutkimuksia vaan kirjoitan omista kokemuksistani ja ajatuksistani. Kuitenkin sen verran voin todeta, että vahvasti näyttää siltä tutkimuksien mukaan, että voimaharjoittelua kyllä kannattaa säännöllisesti tehdä.
Olen itse nyt reilut pari vuotta tehnyt voimaharjoittelua ohjelmoidusti ja koko ajan olen vain entistä vakuuttuneempi siitä, että voimaharjoittelulla on todella paljon positiivisia vaikutuksia kestävyysurheilussa. Tarkennuksena vielä, että olen siis tehnyt voimaharjoittelua ja erilaisia tukiharjoitteita koko ajan muun harjoittelun ohella, mutta nyt vasta viimeiset pari vuotta se on ollut tarkasti suunniteltua. Minulle on aina ollut lähellä sydäntä lajiharjoittelun ohella tehtävä tukiharjoittelu ja olenkin siihen panostanut melko paljon, tai oikeastaan todella paljon. Fysioterapeuttina olen pystynyt huomioimaan monia pieniä asioita harjoittelussa ja uskon, että se on myös pitänyt harjoittelua estävät rasitusvammat poissa koko triathlonurani ajan. Keskivartaloon ja siihen liittyviin tukiharjoitteisiin olen erityisesti perehtynyt ja teinkin fysioterapiaopintojen opinnäytetyön aiheesta.
Minulla on nyt triathlonista kokemusta melkein 15 vuoden ajalta. Alkuun tietenkin tein vain lyhyitä matkoja (sprintti- ja olympiamatka), mutta vähitellen iän ja harjoitusvuosien karttuessa pidemmät matkat alkoivat kiehtomaan, kuten monille muillekin on käynyt. Siirryttyäni triathlonissa selkeästi pidemmille matkoille, aloin miettiä voimaharjoittelun merkitystä hieman eritavoin. Kun tarkastellaan lajianalyysin kautta triathlonin pitkiä matkoja voidaan varmasti olla yhtä mieltä, että pitkillä matkoilla keho joutuu työskentelemään väsyneenä pitkiä aikoja; pyöräilyssä vaaditaan eritavoin voimaa, kun lyhyillä matkoilla; juoksuosuus alkaa kehon jo ollessa väsynyt, mikä tuo omat haasteensa juoksuun; juoksuasennon ylläpitäminen väsyneenä vaatii vahvaa keskivartaloa ja lantionaluetta; jaloissa tulee olla raudanluja iskukestävyys jne. Pitkänmatkan triathlonissa kehon tulee todellakin olla kokonaisuutena vahva ja kestävä, unohtamatta tietenkään elastisuutta, kimmoisuutta ja muitakin fyysisiä ominaisuuksia. Ei siis ole yhdentekevää, miten kehoa harjoitetaan muutenkin kuin lajiharjoituksin, jotta vältytään esimerkiksi rasitusvammoilta.
Harjoittelun suunnittelu lähtee käyntiin lajianalyysin tekemisellä. Se on kuin kartta, joka ohjaa toimintaa ja sen kautta saadaan tietää millaisia erityispiirteitä laji sisältää esim. biomekaniikan ja fysiologian kannalta. Analyysin kautta voidaan peilata yksilön sen hetkistä tasoa suhteessa lajin vaatimuksiin ja siten voidaan nähdä mitkä tekijät ovat yksilön vahvuuksia, mitkä heikkouksia, mitä fyysisiä ominaisuuksia tulee painottaa missäkin vaiheessa, jotta harjoittelussa edetään toivotulla tavalla. Lajianalyysin tekeminen on myös onnistuneen voimaharjoittelun yksi keskeinen tekijä.
Kehittymisen yhtenä edellytyksenä on kehon kuormittaminen uusilla tavoilla. Ihmisen keho pyrkii löytämään homeostaasin eli tasapainotilan. Kun jotakin toistetaan usein, keho alkaa tottumaan siihen ajan myötä. Esimerkiksi jos henkilö juoksee aina saman 10km lenkin vakiovauhdilla, niin kehitystä tapahtuu alkuun, mutta jos samaa lenkki samalla vauhdilla juostaan toistuvasti, niin harjoitusvaste vähentyy ajan mittaan. Mikäli henkilö ei tee muutosta lenkkiin, hänen kehityksensä jossain vaiheessa saavuttaa tasanteen eikä kunto enää kehity. Vaaditaan siis muutosta, jotta saavutetaan uusi taso. Kun harjoitustaustaa alkaa minullakin jo olemaan useita vuosia, niin kehittyminen vaatii harjoittelussa erilaisia ärsykkeitä. Voimaharjoittelu on tuonut minulle paljon ärsykevaihteluita lajiharjoittelun oheen sekä tietenkin uusia haasteita ruokkimaan kehittymisen nälkääni. Tunnistan itsestäni perfektionistin piirteitä ja nimenomaan uudet haasteet puskevat itseäni eteenpäin. Olen sanonutkin, että triathlon on siitä mielenkiintoinen laji, että siinä voi jatkuvasti haastaa itseään ja aina löytyy kehitettäviä ominaisuuksia. Tulee vain osata valita mitä ominaisuuksia haluaa kehittää, sillä kaikkea ei voi saada kerralla.
Minua aikaisemmin vaivasi pitkillä matkoilla vasemman puolen lannerangan lihasten väsyminen, mikä johti usein lihasten totaaliseen jumiin. Usein kisojen viimeinen osuus eli juoksu oli enemmän tai vähemmän tuskaista, enkä päässyt juoksemaan omalla tasollani. Nyt viimeisimmissä kisoissa tuota ongelmaa ei ole ollut. Voimaharjoittelun myötä kehon lihastasapaino on selvästi parantunut. Keskivartalon vahvistuminen, liikkuvuuden parantuminen ja lihasten oikeanlainen toiminta ovat olleet keskeisiä tekijöitä myös siinä, ettei em. tilanteita ole nyt ollut. Parantuneet voimatasot ovat olleet selvässä yhteydessä myös parantuneisiin lajisuorituksiin esimerkiksi pyöräilyssä. Onhan se selvää, että vahvoilla jaloilla ajaa kovempaan, eikä väsy niin nopeasti. Tehon tuotto on aikaisempaa parempaa ja tehon ylläpitäminen helpompaa. Juoksun osalta olen huomannut juoksuasennon olevan nyt entistä vahvempi, askel on voimakas ja kontakti alustaan aikaisempaa terävämpi.
Yksi iso asia, jonka olen havainnut nyt viimeisen vuoden aikana, on ollut parantunut kehotietoisuus (body awareness). Olen huomannut, että voimaharjoittelun myötä lihasten parantunut hermotus ja oikeanlainen toiminta ovat selvästi yhteydessä kehosta tulevan sisäisenpalautteen määrään ja laatuun. Kehosta tulevien viestien kuuleminen ja analysointi on harpannut ison askeleen eteenpäin. Kun pystyy aistimaan omaa liikettään ja on tietoinen siitä, pystyy tekemään muutoksia työskentelyyn myös suorituksen aikana. Tämä on mielestäni merkittävää, kun etsitään taloudellista tapaa edetä tai kun liikettä joudutaan muuttamaan suorituksen aikana tulleiden ennalta-arvaamattomien tekijöiden vuoksi.
Tässä oli muutamia ajatuksia ja havaintoja, joita olen nyt tehnyt voimaharjoittelusta. Voimaharjoittelu siis mm. vahvistaa kehoa, parantaa suorituskykyä, ennaltaehkäisee rasitusvammoja ja sillä on positiivisia vaikutuksia palautumiseen. Voimaharjoittelu on mielestäni ehdottomasti mahdollisuus!
Kommentoi